Mehr Licht am Tag – besserer Schlaf in der Nacht: Was Wissenschaftler herausgefunden haben

Wissenschaftler beobachteten 89 Erwachsene in ihrem Alltag und stellten fest: Menschen, die sich länger in hellem Tageslicht aufhielten, schliefen in der Regel früher ein und standen früher auf. Ein stabilerer Beleuchtungsrhythmus war zudem mit einem ausgeprägteren Tiefschlaf in der ersten Hälfte der Nacht verbunden.

Die Studie beweist nicht, dass ein Spaziergang in der Sonne Schlaflosigkeit heilen kann. Sie zeigt vielmehr einen Zusammenhang zwischen Tageslicht und Schlafmerkmalen auf. Zudem wurden die Schlafphasen mithilfe eines handelsüblichen Fitnessarmbands und nicht mit Laborgeräten erfasst.

Wie Licht den Schlafrhythmus steuert

Im Körper arbeitet eine innere biologische Uhr. Sie hilft dabei zu bestimmen, wann sich ein Mensch munter fühlt, wann er müde wird und zu welcher Zeit das Einschlafen leichter fällt.

Der wichtigste äußere Anhaltspunkt für diese Uhr ist das Licht. Helles Licht in der ersten Tageshälfte signalisiert dem Gehirn, dass der Tag begonnen hat. Am Abend dient die abnehmende Lichtintensität als Signal, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Das Problem des modernen Lebensstils besteht darin, dass sich dieser Unterschied allmählich auflöst. Tagsüber verlassen viele Menschen kaum ihre Räumlichkeiten und nehmen deutlich weniger Licht auf als im Freien. Am Abend hingegen sitzen sie weiterhin bei eingeschalteter Beleuchtung und blicken auf helle Bildschirme.

Infolgedessen erhält der Körper möglicherweise ein unklares Signal: Tagsüber ist es nicht hell genug, und nachts ist es nicht dunkel genug.

Was genau haben die Wissenschaftler gemessen?

An der Studie nahmen 89 Erwachsene teil. Eine Woche lang trugen sie einen Lichtsensor und einen handelsüblichen Schlaf-Tracker und hielten täglich fest, wie sie geschlafen hatten.

Insgesamt sammelten die Wissenschaftler Daten aus mehr als 500 Beobachtungstagen.

Der Sensor maß nicht nur die sichtbare Helligkeit, sondern die sogenannte melanopische Beleuchtungsstärke. Dieser Wert gibt an, inwieweit Licht auf bestimmte Zellen der Netzhaut einwirkt, die an der Einstellung der biologischen Uhr beteiligt sind.

Einfacher ausgedrückt: Ein solcher Sensor erfasste nicht nur, wie hell es einer Person in ihrer Umgebung erscheint, sondern auch, wie stark das „Tageslichtsignal“ ist, das ihr Körper empfängt.

Was die Ergebnisse zeigten

Menschen, die sich tagsüber länger in hellem Licht aufhielten, schliefen im Durchschnitt früher ein und wachten früher auf.

Auch die Regelmäßigkeit des Tagesrhythmus spielte eine Rolle. Eine stabilere Lichtverteilung über die Woche hinweg – ohne abrupte und chaotische Wechsel zwischen schwacher und heller Beleuchtung – war mit gesünderen Schlafzeiten verbunden.

Teilnehmer mit dem regelmäßigsten Lichtrhythmus wiesen laut den Messungen eines tragbaren Trackers zudem zu Beginn der Nacht mehr Tiefschlaf auf.

Der Tiefschlaf ist in den ersten Stunden nach dem Einschlafen besonders ausgeprägt. Er steht im Zusammenhang mit der Regeneration des Körpers, der Funktion des Immunsystems, der Informationsverarbeitung und der Festigung von Erinnerungen.

Warum der Körper einen hellen Tag braucht

Licht hilft der inneren Uhr, Tag und Nacht voneinander zu unterscheiden. Je deutlicher dieser Kontrast ist, desto leichter fällt es dem Körper, einen stabilen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Verbringt ein Mensch den ganzen Tag in einem halbdunklen Raum, erhält seine innere Uhr möglicherweise nur ein schwaches Signal für den Beginn des Tages. Künstliche Beleuchtung am Abend verzögert zudem die natürliche Vorbereitung auf den Schlaf.

Helleres Tageslicht kann hingegen den Tagesrhythmus stärken. Der Körper erkennt besser, wann er wachsam bleiben muss und wann er den Übergang zur nächtlichen Ruhephase einleiten sollte.

Das bedeutet nicht, dass man sich tagsüber ständig unter blendend hellen Lampen aufhalten muss. Die Studie zeigt einen allgemeinen Zusammenhang: Ein deutlicheres und regelmäßigeres Tageslichtsignal ging mit einem geregelteren Schlaf einher.

Warum Regelmäßigkeit wichtig ist

Wissenschaftler haben festgestellt, dass nicht nur die allgemeine Helligkeit, sondern auch die Vorhersehbarkeit der Beleuchtung eine Rolle spielte.

Wenn jemand an einem Tag früh nach draußen geht, an einem anderen fast kein Tageslicht sieht und am dritten einen hell beleuchteten Abend bis spät in die Nacht verbringt, fällt es der inneren Uhr schwerer, einen stabilen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Regelmäßige Beleuchtung funktioniert in etwa wie ein Zeitplan. Die helle Phase wiederholt sich tagsüber, die dunkle Phase abends und nachts. Dadurch kann der Körper Schlaf, Wachphasen und andere von der Tageszeit abhängige Prozesse genauer abstimmen.

Den Forschungsergebnissen zufolge war ein weniger chaotischer Lichtrhythmus mit einem ausgeprägteren Tiefschlaf in der ersten Hälfte der Nacht verbunden.

Sollte man nun einfach öfter nach draußen gehen?

Die Studie untermauert ein einfaches allgemeines Prinzip: Tagsüber ist es sinnvoll, ausreichend Licht zu erhalten – vorzugsweise natürliches Licht –, während abends die Helligkeit der Beleuchtung schrittweise verringert werden sollte.

Die Autoren haben jedoch keine allgemeingültige „Dosis“ an Licht festgelegt. Die Studie gibt keine Antwort darauf, wie viele Minuten man genau im Freien verbringen sollte, zu welcher Zeit dies am besten geschieht und welche Helligkeit für jeden Einzelnen erforderlich ist.

Das Ergebnis darf zudem nicht als Behandlung von Schlaflosigkeit angesehen werden. Schlafstörungen können mit Stress, Schmerzen, der Einnahme von Medikamenten, Schlafapnoe, Angststörungen, dem Arbeitsrhythmus und einer Vielzahl anderer Ursachen zusammenhängen.

Tageslicht ist einer der Faktoren des Tagesrhythmus, jedoch kein Allheilmittel gegen alle Schlafprobleme.

Was lässt sich im Alltag ändern?

Aus der Studie lassen sich einige vorsichtige praktische Schlussfolgerungen ziehen.

Morgens und tagsüber sollten Sie nach Möglichkeit die Vorhänge öffnen, näher am Fenster arbeiten und nach draußen gehen. Selbst trübes Tageslicht ist in der Regel deutlich heller als die Beleuchtung in Innenräumen.

Am Abend ist es sinnvoll, die allgemeine Lichtintensität zu verringern, insbesondere vor dem Schlafengehen. Dabei spielt nicht nur der Bildschirm des Smartphones eine Rolle, sondern auch die gesamte Umgebungsbeleuchtung – Deckenlampen, Fernseher und helle Leuchten.

Ebenso wichtig ist Regelmäßigkeit: Etwa gleichbleibende Zeiten für das Aufstehen, die Tagesaktivitäten und das Zubettgehen helfen dem Körper, besser zwischen den hellen und dunklen Phasen des Tages zu unterscheiden.

Dies sind jedoch allgemeine Grundsätze der Schlafhygiene und keine individuellen medizinischen Empfehlungen.

Menschen beurteilen ihren Schlaf nicht immer genau

Die Teilnehmer hielten zudem ihre eigenen Eindrücke bezüglich der nächtlichen Erholung fest. Im Großen und Ganzen stimmten ihre Einschätzungen mit den Daten der tragbaren Geräte überein.

Bei einer stärker gestörten Schlafstruktur vergrößerte sich die Diskrepanz jedoch. Wenn der Tracker weniger Tiefschlaf oder REM-Schlaf anzeigte, bewertete die Person die vergangene Nacht möglicherweise anders als das Gerät.

Dies zeigt, dass das subjektive Schlafempfinden und die messbaren Schlafparameter nicht immer übereinstimmen. Man kann ausreichend lange schlafen, sich aber dennoch erschöpft fühlen – oder umgekehrt eine Nacht als schlecht empfinden, obwohl die wichtigsten Kennzahlen relativ stabil blieben.

Warum dies wichtig ist

Über Schlaf wird üblicherweise im Zusammenhang mit den Gewohnheiten am Abend gesprochen: Verzicht auf Kaffee, Handys und spätes Arbeiten. Eine neue Studie verlagert einen Teil der Aufmerksamkeit auf die Tageszeit.

Der Körper benötigt nicht nur eine dunkle Nacht, sondern auch einen ausreichend hellen Tag. Wenn die gesamte Lichtsituation rund um die Uhr trüb, unregelmäßig und gleichförmig ist, fällt es der inneren Uhr schwerer, einen klaren Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Dies gilt insbesondere für Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, selten nach draußen gehen, in Regionen mit kurzen Wintertagen leben oder im Schichtdienst tätig sind.

Hintergrund

Laborstudien zeigen seit langem, dass Licht die Einschlaf- und Aufwachzeiten verschieben, die Melatoninproduktion unterdrücken und die zirkadianen Rhythmen beeinflussen kann.

Die neue Studie ist insofern von Bedeutung, als sie nicht künstlich geschaffene Laborbedingungen, sondern den Alltag untersuchte. Die Wissenschaftler zeigten, dass handelsübliche Sensoren den Zusammenhang zwischen der tatsächlichen Beleuchtung und dem Schlaf über mehrere Tage hinweg erfassen können.

Allerdings legt die Studie keinen für alle Menschen idealen Rhythmus fest. Alter, individuelle innere Uhr, Jahreszeit und Lebensweise können die Reaktion auf Licht erheblich beeinflussen.

Quelle

Altug Didikoglu et al.,„Light Exposure and Sleep Architecture in Real-World Settings“, npj Biological Timing and Sleep, 2026.