10 Minuten Bewegung im Liegen kann das Gleichgewicht verbessern - Studie

Wichtig: Es geht hier nicht darum, volle körperliche Aktivität zu ersetzen. Die Studie ergab, dass sanfte Übungen im Liegen Ihnen helfen können, Ihren Körper und Ihre Beine besser zu koordinieren.

Details

Die Forscher entwickelten eine Reihe von Übungen, die vollständig auf dem Rücken liegend durchgeführt werden. Dazu gehören eine sanfte Anspannung der Bauchmuskeln, kleine Bewegungen des Beckens und der Hüften, das Gleiten der Fersen auf dem Boden, das Strecken der Beine und das Bewegen der Zehen.

Die Idee des Programms ist es, nicht die Bauchmuskeln oder die Beine separat zu trainieren, sondern sie gemeinsam zu trainieren. Die Koordination von Ober- und Unterkörper ist wichtig für Stabilität, Haltung und Bewegung.

Die Forscher führten zwei Experimente durch. An dem ersten nahmen 17 Männer teil: Jeder von ihnen durchlief sowohl ein Trainingsprogramm als auch eine Kontrollbedingung. Am zweiten nahmen 22 Männer und Frauen teil: Ihre Leistung wurde vor und nach zwei Wochen Training verglichen.

Die Teilnehmer trainierten vierzehn Tage lang einmal täglich 10 Minuten lang.

Danach verbesserten sich die Werte für das statische Gleichgewicht: Die Menschen schwankten weniger, wenn sie still standen, insbesondere in gebückter Haltung. Auch die seitliche Geschicklichkeit verbesserte sich, da die Teilnehmer den Schritttest von Seite zu Seite schneller durchführten.

Die Forscher stellten jedoch keine signifikante Zunahme der Muskelkraft oder der Explosivkraft fest. Das bedeutet, dass der Effekt wahrscheinlich nicht mit der Stärkung der Muskeln an sich zusammenhängt, sondern mit einer verbesserten Koordination und Funktion des Nervensystems.

Warum das wichtig ist

Das Gleichgewicht hängt nicht nur von der Stärke der Beine ab. Um stabil zu stehen und sich fortzubewegen, muss der Körper die Position des Kopfes, des Körpers, des Beckens und der Beine koordinieren. Wenn diese Koordination beeinträchtigt ist, kann das Risiko von Stürzen, Rückenschmerzen und Gelenkproblemen steigen.

Neue Arbeiten zeigen, dass selbst einfache Übungen mit geringer Intensität nützlich sein können, um diese Koordination zu trainieren.

Die Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht genossen werden. Die Studie war klein und von kurzer Dauer. Die Teilnehmer waren gesunde Menschen, keine älteren Patienten oder Menschen nach Verletzungen. Daher kann noch nicht behauptet werden, dass ein solcher Komplex Stürze verhindert oder ausnahmslos für jeden geeignet ist.

Wenn eine Person Schmerzen, Schwindel, Gelenk- oder Herzprobleme hat oder sich von einer Verletzung erholt, sollte jede Übung am besten mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgestimmt werden.

Hintergrund

Üblicherweise werden in Trainingsprogrammen Körperübungen und Beinübungen getrennt. Aber im wirklichen Leben funktioniert der Körper als ein einziges System: Um zu stehen, zu gehen, sich zu drehen oder schnell die Richtung zu wechseln, müssen Körper und Beine zusammenarbeiten.

Die Autoren der Studie wollten herausfinden, ob diese Verbindung durch sichere Übungen in der Rückenlage verbessert werden kann. Dieses Format kann für Menschen geeignet sein, denen es schwer fällt, sofort mit aktiven Übungen im Stehen zu beginnen.

Langfristig könnten solche Programme als sanfter Einstieg genutzt werden, um Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern. Für praktische Empfehlungen sind jedoch größere Studien erforderlich, insbesondere mit älteren Menschen und Menschen mit Sturzrisiko.

Quelle

Die Studie von Aya Atomi und Co-Autoren wird in der Zeitschrift PLOS One 2026 veröffentlicht: A supine exercise programme linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility: A study using randomised crossover and pre-post trial designs. Die Autoren untersuchten, wie sich ein tägliches 10-minütiges Übungsprogramm in Rückenlage auf Gleichgewicht, Flexibilität, Beweglichkeit und Körper- und Beinkoordination auswirkt.