8 evidenzbasierte Möglichkeiten, während der Party-Saison weniger Alkohol zu trinken

Das Jahresende wird zu einem ununterbrochenen Marathon von Firmenfeiern, Familienfesten und Schulmatineen, bei denen Alkohol fast immer die "Vorgabe" ist. Infolgedessen scheint das Trinken nicht nur normal zu sein, sondern erwartet zu werden.

Wenn Sie jedoch Ihren Alkoholkonsum in dieser "verrückten Jahreszeit" reduzieren (oder ganz darauf verzichten) möchten, müssen Sie sich nicht allein auf Ihre Willenskraft verlassen. Eine gut durchdachte Strategie kann helfen. Die Forschung zeigt, dass es leichter ist, sich an ein Ziel zu halten, wenn es als Aktionsplan formuliert ist (wie genau Sie weniger trinken werden) und nicht nur als Verbot ("nicht trinken").

Die Experten von The Conversation bieten acht einfache, evidenzbasierte Schritte an.

1. Machen Sie im Voraus einen Plan

Unser Gehirn neigt dazu, sofortige Befriedigung zu suchen und dabei langfristige Ziele zu opfern - das nennt man "Gegenwartsorientierung". Daher ist es viel schwieriger, über die Vorteile der Nüchternheit nachzudenken, wenn das Glas vor Ihnen steht.

Wenn Sie im Voraus entscheiden, an welchen Tagen Sie trinken und an welchen nicht, müssen Sie diese Entscheidung nicht jedes Mal auf der Stelle treffen. Schauen Sie auf einen Kalender, markieren Sie die Tage ohne Alkohol und die Tage, an denen Sie sich einen oder zwei Drinks erlauben. Ein klarer Plan verringert das Risiko eines "spontanen" Trinkens unter dem Druck der Gesellschaft.

2. Führen Sie Buch darüber, wie viel Sie trinken

Das Führen von Aufzeichnungen ist eine der effektivsten und bewährtesten Methoden zur Reduzierung des Alkoholkonsums. Oft führt allein die Tatsache, dass Sie aufzeichnen, wie viel Sie trinken, dazu, dass Sie Ihre Trinkgewohnheiten bewusster wahrnehmen.

Sie können die Aufzeichnungen auf jede beliebige Art und Weise machen - in einer App, einem Notizblock oder sogar in einem Kalender auf Ihrem Telefon. Wichtig ist, dass Sie dies regelmäßig tun, wenn möglich zum Zeitpunkt des Trinkens und nicht 'im Nachhinein'. Es gibt auch kostenlose Spezial-Apps wie Drink Tracker, die Ihnen helfen, den Überblick über alkoholische und alkoholfreie Tage zu behalten.

3. Versuchen Sie alkoholfreie Getränke

Alkoholfreies Bier, Wein und Spirituosen ermöglichen es Ihnen, das Ritual beizubehalten - das Glas in der Hand zu halten, anzustoßen und an den Feierlichkeiten teilzunehmen - ohne sich zu berauschen. Für viele ist es so viel einfacher, auf Alkohol zu verzichten oder ihn zu reduzieren.

Diese Option ist jedoch nicht für jeden geeignet: Wer schon den Anblick, den Geruch oder den Geschmack von Alkohol als Auslöser empfindet, sollte besser auf solche Getränke verzichten. Es ist wichtig, dass Sie sich an Ihren Reaktionen orientieren und sich nicht aufdrängen, was Sie daran hindert, Ihr Ziel zu erreichen.

4. Verlangsamen Sie

Wenn Sie weniger trinken möchten, wechseln Sie zwischen alkoholischen und alkoholfreien Getränken ab. Wasser ist die beste Option, aber auch alkoholfreie oder alkoholarme Getränke sind geeignet. Dies reduziert die Gesamtmenge, die Sie trinken, und hilft Ihnen, eine Dehydrierung und damit einen schweren Kater zu vermeiden.

Es ist auch hilfreich, vor und während des Festmahls zu essen. Dichtes und mehr oder weniger gesundes Essen verhindert ein schnelles Ansteigen der Alkoholkonzentration im Blut und verlangsamt die Aufnahme des Alkohols, so dass Ihr Körper mehr Zeit hat, ihn zu verarbeiten. Außerdem hilft gesundes Essen, das Verlangen nach fettigen, salzigen und süßen Speisen zu zügeln, das oft nach ein paar Drinks aufkommt.

5. Verfallen Sie nicht in einen Alles-oder-Nichts-Ansatz

Eine gefährliche Falle ist der so genannte "Zielverstoß"-Effekt, bei dem eine "Schwäche" den ganzen Plan zunichte macht. Sie haben sich zum Beispiel vorgenommen, nichts zu trinken, aber jemand hat Sie überredet, "nur einen Schluck" zu trinken, oder aus einem Drink wurden fünf - und Sie denken: "Das war's, der Tag ist ruiniert, Sie können weitermachen".

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: eine Panne ist nur eine Panne, nicht das Scheitern des gesamten Ziels. Sie können jederzeit aufhören und zu Ihrem Plan zurückkehren - ab dem nächsten Drink oder dem nächsten Tag.

6. Sorgen Sie für Unterstützung

Sagen Sie einem Freund oder Partner, dass Sie weniger trinken wollen. Das schafft ein Element der Verantwortlichkeit und gibt Ihnen emotionale Unterstützung. Noch besser ist es, wenn sich jemand entschließt, sich Ihnen anzuschließen - das macht es einfacher, auf dem Weg zu bleiben.

7. Bereiten Sie kurze Antworten vor

Es kann sein, dass sich jemand wundert, warum Sie nicht oder weniger als sonst trinken und Ihnen einen weiteren Drink anbietet. Es ist hilfreich, sich im Voraus einfache Sätze zurechtzulegen:

• "Ich verzichte vorerst."
• "Ich lasse es heute langsam angehen."
• "Ich habe genug getrunken, ich fühle mich großartig."

Das Wichtigste ist, dass Sie eine Formulierung wählen, die für Sie angenehm ist. Sie müssen niemandem eine detaillierte Erklärung geben.

8. Kümmern Sie sich um sich selbst

Die Änderung von Gewohnheiten ist ein Prozess, kein perfekter Marathon ohne einen einzigen Fehler. Wichtiger ist nicht, dass Sie einmal mehr getrunken haben, als Sie geplant hatten, sondern wie Sie sich dabei fühlen.

Scham und Schuldgefühle verleiten oft dazu, noch mehr zu trinken. Und Selbstmitgefühl und eine nüchterne Einstellung helfen Ihnen dabei, sich weiter zu verändern. Anstatt zu sagen "Ich habe versagt", sollten Sie sich lieber fragen: Was hat mich daran gehindert, durchzuhalten? Was kann ich beim nächsten Mal ändern?

Selbst im hektischsten Monat des Jahres entstehen dauerhafte Veränderungen durch kleine, aber regelmäßige Schritte. Es ist wichtig, eine Beziehung zum Alkohol aufzubauen, bei der Sie die Kontrolle haben, nicht er.