Beinschmerzen und Müdigkeit: Anzeichen für Übertraining

In dieser Zeit ist es besonders wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, warnt Corey Wencl, Leiter der Abteilung für Sportmedizin und Athletiktraining am Mayo Clinic Health System in La Crosse.

Übertraining und Überlastungsverletzungen sind definiert als Schäden an Muskeln, Gelenken oder Knochen - von Sehnenentzündungen bis hin zu Stressfrakturen -, die durch wiederholte Belastung entstehen, sagt der Spezialist. Sie werden am häufigsten durch Fehler im Trainingsplan oder in der Technik verursacht.

Läufer, so betont Wenkle, sind besonders ausdauernd und lassen sich nicht gerne "ausbremsen". Doch während einige Probleme durch einfache Pausen gelöst werden können, können sich andere zu ernsthaften Verletzungen entwickeln, wenn sie ignoriert werden.

Übermäßiges Tempo, übermäßige Dauer oder Monotonie überlasten Muskeln und Bänder. Eine unsachgemäße Technik - wie eine schlechte Laufform oder Fehler bei Kraftübungen - belastet bestimmte Körperbereiche zusätzlich und erhöht das Risiko von Überlastungsschäden.

Wie Sie Überlastungsschäden vermeiden können

Nach Angaben der Mayo Clinic sind die meisten dieser Verletzungen vermeidbar. Wencl empfiehlt:

• Achten Sie auf Ihre Technik und Ihre Ausrüstung. Wenn Sie mit einer neuen Aktivität beginnen oder schon lange dasselbe tun, ist es sinnvoll, ein paar Sitzungen mit einem Trainer zu nehmen. Ein Experte wird Ihnen die richtige Technik erklären und Ihnen helfen, die richtigen Schuhe und die richtige Ausrüstung zu finden.

• Dosieren Sie Belastungen. Verlassen Sie sich auf einen gut durchdachten Trainingsplan, verteilen Sie die aerobe Aktivität über die Woche. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training wieder abzuwärmen.

• Steigern Sie das Volumen allmählich. Wenn Sie die Intensität oder Dauer ändern, erhöhen Sie sie um nicht mehr als ~10% pro Woche. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen.

• Führen Sie Abwechslung ein. Anstatt sich mit einer einzigen Sportart zu "erschlagen", sollten Sie verschiedene, vorzugsweise wenig belastende Aktivitäten einbeziehen. Dies reduziert die Belastung der gleichen Muskelgruppen und hilft, Überanstrengung zu vermeiden.

"Manchmal ist es schwer zu erkennen, ob Sie nur Fortschritte in Ihrem Training machen oder ob Sie bereits in die Zone des Übertrainings eintreten", gibt Wenkle zu.

Auf welche Symptome Sie achten sollten

Die Füße und Beine werden am stärksten belastet, vor allem wenn Sie lange Strecken laufen. Dem Experten zufolge können Warnzeichen sein:

• wundscheuern, Schwielen mit Blasen, abgebrochene Zehennägel;

• schmerzen in der Fußsohle am Morgen - ein mögliches Anzeichen für Plantarfasziitis;

• schmerzen an der Rückseite des Unterschenkels oder um die Achillessehne herum und an der Vorderseite des Unterschenkels - dies kann auf eine Sehnenentzündung oder "Schienbeinschienen" hinweisen.

Diese Beschwerden können in der Regel mit Ruhe und entzündungshemmenden Medikamenten behandelt werden. Es ist wichtig, das Trainingstempo zu verlangsamen, zum vorherigen Belastungsniveau zurückzukehren oder vorübergehend zu einer sanften Aktivität zu wechseln - Heimtrainer, Ellipsentrainer, Schwimmen. Eine andere Möglichkeit ist, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie frühzeitig auf ein Problem reagieren, gehen die Symptome oft schnell wieder weg.

Wenn Sie einen Arzt brauchen

Wenn die Schmerzen durch Ruhe nicht nachlassen oder sich verschlimmern, kann dies bereits auf ein Knochenproblem hinweisen - eine Stressreaktion oder Stressfraktur. Am häufigsten treten sie im mittleren Teil des Fußes, in der Mitte des Unterschenkels oder, am gefährlichsten, im Oberschenkel am Hüftgelenk auf. Anhaltende Schmerzen sind ein Grund, so schnell wie möglich einen Arzt aufzusuchen.

Wenn Sie sich an ihn wenden, ist es wichtig, dem Spezialisten mitzuteilen, ob Sie in letzter Zeit Ihre Technik, Intensität, Dauer, Häufigkeit oder Art der Übung geändert haben. Wenn Sie die Ursache der Überlastung verstehen, können Sie Ihren Plan anpassen und eine Wiederholung des Fehlers vermeiden. Zusätzliche Hilfe erhalten Sie von Sportmedizinern, Physiotherapeuten und Trainern.

Sobald die Verletzung ausgeheilt ist, rät Wencl, mit einem Spezialisten zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Gleichgewicht vollständig wiedererlangt haben, bevor Sie zu Ihrer früheren Aktivität zurückkehren. Sie sollten besonders auf die Technik achten, damit Sie sich nicht wieder "verletzen".

"Lassen Sie sich durch eine Überlastungsverletzung nicht von körperlichen Aktivitäten abhalten", betont Wenkle. - Wenn Sie mit einem Spezialisten zusammenarbeiten, auf Ihren Körper hören und das richtige Maß an Bewegung anwenden, können Sie diesen typischen Rückschlag vermeiden und Ihr Trainingsniveau sicher steigern.