Schlafen Sie schlecht? Prüfen Sie Ihre Ernährung: Wie die Ernährung das Einschlafen beeinflusst

Viele Menschen denken nicht darüber nach, dass das, was wir tagsüber essen, sich direkt auf die Länge und Tiefe unseres Schlafs auswirkt.

Die Beziehung zwischen Schlaf und Ernährung

"Es ist ein Teufelskreis", erklärt Dr. Marie-Pierre St-Onge, außerordentliche Professorin für Diätetik an der Columbia University (New York). - Wenn Sie nicht gut schlafen, greifen Sie tagsüber eher zu kalorien-, fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Und der Verzehr solcher Lebensmittel beeinträchtigt wiederum die Qualität Ihres Schlafes in der nächsten Nacht."

Der glykämische Index: der Schlüssel zum Verständnis

Der Schwerpunkt liegt auf Kohlenhydraten und ihrem glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI (Weißbrot, Kartoffeln, viele verarbeitete Frühstückslebensmittel) führen zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels, während Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, ballaststoffreiches Obst und Gemüse eher einen niedrigen GI haben und sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition (2020) ergab, dass eine hochglykämische Ernährung bei Frauen nach der Menopause das Risiko von Schlaflosigkeit erhöhen kann. Eine andere Untersuchung ergab: Wenn eine Person weniger als 5,5 Stunden pro Nacht schläft, steigt die Gesamtkalorienaufnahme sowie die Aufnahme von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten.

Warum fördert Schlafmangel ungesundes Naschen?

Wissenschaftler erklären, dass Schlafmangel und Müdigkeit die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren, "stören" können. Eine frühere Studie von St. Onge fand heraus, dass bei Männern ein kurzer Schlaf die Konzentration von Ghrelin (dem Hungerhormon) erhöht, während bei Frauen die Konzentration von GLP-1, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, abnimmt.

Was ist gesünder zu essen, um besser zu schlafen?

• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei und erzeugen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Mediterrane Ernährung: Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Fisch und Olivenöl. Studien bestätigen, dass diese Ernährung oft mit einer besseren Schlafqualität einhergeht.

Aber die Ernährung ist nicht der einzige Faktor

Neben der Ernährung wird der Schlaf durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst: Stress, Bewegungsmangel, Lärm, die Helligkeit des Smartphone-Bildschirms vor dem Schlafengehen und vieles mehr. Wenn die Ernährung zu einem verdächtigen Faktor geworden ist, raten Ärzte dazu, ein "Schlaf- und Stimmungstagebuch" zu führen, in dem Sie notieren, was Sie tagsüber gegessen und getrunken haben, wie Sie sich fühlen und wie gut Ihr Schlaf war.

Als allgemeine Faust regel gilt, dassSie weniger "schnelle" Kohlenhydrate, mehr Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und möglichst wenig späte und schwere Abendessen zu sich nehmen sollten. Dies kann einer der einfachsten Schritte zu einer erholsamen Nachtruhe und einem wacheren Morgen sein.