Eiweiß und Krafttraining helfen beim Erhalt der Muskeln im Alter
Mit zunehmendem Alter verlieren die Muskeln allmählich an Masse und Kraft. Das ist nicht nur eine Frage des Aussehens: Schwäche erhöht das Risiko von Stürzen, Verletzungen, Verlust der Unabhängigkeit und verminderter Lebensqualität. Eine neue Studie zeigt, dass es nicht nur ein Produkt oder eine Aktivität ist, die am besten gegen altersbedingten Muskelabbau wirkt, sondern eine Kombination aus Ernährung und Bewegung.
Die Wissenschaftler analysierten Daten aus 235 randomisierten kontrollierten Studien mit 20.980 älteren Menschen. Sie verglichen verschiedene Proteinquellen und verschiedene Arten von Training. Die bemerkenswertesten Verbesserungen bei der Muskelmasse und der Beinkraft wurden mit einer Kombination aus Molkeprotein und Krafttraining in Verbindung gebracht.
Wichtig: Dies bedeutet nicht, dass alle älteren Menschen sofort Proteinpräparate kaufen müssen. Bei chronischen Erkrankungen, insbesondere bei Nierenkrankheiten, Diabetes oder schweren Herz-Kreislauf-Problemen, sollten Sie jede Änderung der Ernährung und des Trainings am besten mit einem Arzt besprechen. Die Studie ist richtungsweisend und kein Pauschalrezept für jeden Menschen.
Details
Altersbedingter Muskelabbau wird als Sarkopenie bezeichnet. Dabei nimmt nicht nur die Muskelmasse ab, sondern auch Kraft, Stabilität, Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit, alltägliche Tätigkeiten im Haushalt auszuführen. Das Problem macht sich besonders im Alter bemerkbar, wenn es für den Körper schwieriger ist, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.
Die Autoren der neuen Studie untersuchten, welche Kombinationen aus Eiweiß und Bewegung die besten Ergebnisse liefern. Die Analyse umfasste Studien, in denen verschiedene Proteinquellen getestet wurden: Molke, Soja, Kasein, Milch, Kollagen, Fleisch, Reis, Haferflocken und andere Varianten. Sie verglichen auch verschiedene Arten von Aktivitäten: Krafttraining, aerobes Training und mehrgliedrige Programme.
Krafttraining bedeutet nicht unbedingt schwere Hanteln. Zu dieser Kategorie gehören Übungen mit Hanteln, Gummibändern, Gewichtsmaschinen oder Ihrem eigenen Körpergewicht. Ihre Aufgabe ist es, den Muskeln einen Widerstand zu geben, auf den der Körper mit einer Stärkung der Muskelfasern reagiert.
Den Ergebnissen der Analyse zufolge war die Kombination aus Molkeprotein und Krafttraining der beste Weg, um die Muskelmasse und die Beinkraft zu erhöhen. In dem Artikel heißt es, dass diese Kombination in Bezug auf ihre Wirkung auf die Muskelmasse und die Beinkraft an erster Stelle stand und dass das Vertrauen in die Beweise für diese Maßnahmen mäßig war.
Bei der Mobilität und der täglichen Funktion ergab sich jedoch ein etwas anderes Bild. Molkenprotein in Kombination mit einem Mehrkomponenten-Training wirkte sich am besten auf Mobilitätstests aus: Aufstehen von einem Stuhl, der Test "aufstehen und gehen" und allgemeine Mobilität.
Das macht Sinn. Um einfach die Kraft zu steigern, insbesondere in den Beinen, sind Widerstandsübungen wichtig. Und um einer Person das Gehen, Aufstehen, Balancieren und die Fortbewegung im Alltag zu erleichtern, reicht Kraft allein nicht aus. Sie brauchen auch Gleichgewicht, Koordination, Ausdauer und regelmäßige Bewegung.
Warum genau hat sich Molkenprotein als bemerkenswert erwiesen? Es handelt sich um ein Protein, das aus Molke hergestellt wird. Es wird schnell verdaut und ist reich an essentiellen Aminosäuren, darunter Leucin. Leucin ist an der Auslösung der Muskelproteinsynthese beteiligt, dem Prozess, durch den sich die Muskeln nach der Anstrengung erholen und stärken.
Molkenprotein ist nicht die einzige mögliche Quelle. Eiweiß kann aus Milchprodukten, Fisch, Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und anderen Lebensmitteln gewonnen werden. Nahrungsergänzungsmittel können zwar praktisch sein, aber sie ersetzen keine vollständige Ernährung und funktionieren nicht von alleine ohne Bewegung.
Warum das wichtig ist
Sarkopenie entwickelt sich schleichend und ist daher leicht zu übersehen. Eine Person fängt vielleicht einfach an, langsamer zu gehen, wird häufiger müde, meidet Treppen, findet es schwieriger, aus einem Stuhl aufzustehen oder geht seltener aus dem Haus. Aber es sind Veränderungen wie diese, die oft eine Kette des Verlusts der Unabhängigkeit in Gang setzen.
Die neue Studie ist wichtig, weil sie nicht nur einen Weg vergleicht, sondern viele Möglichkeiten auf einmal. Sie zeigt, dass es für ältere Menschen nicht nur auf die Menge des Proteins ankommt, sondern auch auf die Proteinquelle und die Art der Bewegung. Eiweiß liefert dem Körper Baumaterial, und Bewegung schafft einen Anreiz, dieses Material für den Muskelaufbau zu verwenden.
Die praktische Schlussfolgerung ist vorsichtig: Ältere Menschen profitieren eher von einer Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr und sicherem Widerstandstraining. Für die Beweglichkeit ist es besser, nicht nur Krafttraining, sondern auch andere Arten von Aktivität hinzuzufügen - Gehen, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen.
Aber Sie sollten Ihren Gesundheitszustand im Auge behalten. Bei Schwäche, Gelenkschmerzen, hohem Sturzrisiko oder chronischen Krankheiten ist es besser, gemeinsam mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Physiotherapeuten ein Programm auszuwählen.
Hintergrund
Bereits im mittleren Alter beginnt die Muskulatur allmählich zu schrumpfen, und dieser Prozess beschleunigt sich oft nach dem 60-65. Er wird durch weniger Bewegung, chronische Krankheiten, Entzündungen, hormonelle Veränderungen und die Tatsache, dass der Körper weniger gut auf normale Mengen an Eiweiß reagiert, beeinflusst.
Laut Health, das sich auf Empfehlungen des National Council on Aging beruft, wird Menschen über 65 häufig empfohlen, täglich etwa 1-1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, es sei denn, es liegen Kontraindikationen vor. Der genaue Bedarf hängt jedoch von der Gesundheit, dem Gewicht, der Aktivität und den medizinischen Bedingungen ab.
In der Vergangenheit wurde älteren Menschen oft geraten, mehr zu laufen. Das ist wirklich wichtig für Herz, Blutgefäße und Ausdauer. Aber um die Muskeln zu erhalten, reicht das Gehen allein meist nicht aus. Die Muskeln brauchen ein Widerstandssignal - das heißt eine Belastung, bei der sie gegen ein Gewicht, ein Band, ein Trainingsgerät oder Ihren eigenen Körper arbeiten.
Aus diesem Grund wird Krafttraining zunehmend als Teil des gesunden Alterns betrachtet und nicht nur als Aktivität für junge Menschen oder Sportler.
Quelle
Che-Li Lin, Shih-Wei Huang, Hung-Chou Chen, Mao-Hua Huang, Tsan-Hon Liou, Chun-De Liao, "Explore the Optimal Treatment Regimen Across Combinations of Variate Protein Sources and Exercise Modalities and Its Associated Factors in Older Adults: A Network Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomised Controlled Trials", Nutrients, 2026.
In der Studie führten die Autoren eine Netzwerk-Meta-Analyse von 235 randomisierten kontrollierten Studien mit 20.980 älteren Erwachsenen durch. Sie verglichen 10 Proteinquellen und drei Arten von Training: Krafttraining, aerobes Training und Training mit mehreren Einheiten. Die Kombination aus Molkeprotein und Krafttraining zeigte die besten Ergebnisse für Muskelmasse und Beinkraft; für die Beweglichkeit war die Kombination aus Molkeprotein und Multikomponententraining am vielversprechendsten.