5 Übungen gegen Stress: Wie Sie Verspannungen im Nacken und in den Schultern abbauen können
Ständige Verspannungen im Nacken und in den Schultern sind eine häufige Folge von chronischem Stress und Angstzuständen.
Nach Angaben der American Psychological Association (APA) löst der menschliche Körper als Reaktion auf Stress die so genannte "Kampf- oder Fluchtreaktion" aus, bei der sich die Muskeln unwillkürlich anspannen. Dies kann auch ohne eine tatsächliche körperliche Bedrohung geschehen - zum Beispiel im Straßenverkehr, bei der Arbeit oder wenn Sie beunruhigende Nachrichten sehen.
Wenn der Stress lange Zeit anhält, können die Muskeln länger als nötig angespannt bleiben. Laut den Autoren von Healthline führt dies zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, schlechter Körperhaltung und sogar Migräne.
Hier sind fünf einfache Übungen, die helfen, Verspannungen abzubauen und Ihren Körper zu entspannen.
1. Nacken-Stretch
Eine tiefe Dehnung, die hilft, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie den linken Arm am Körper entlang.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf, die Finger zeigen nach links.
Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts, bis Sie eine Spannung in der linken Seite Ihres Nackens spüren.
Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Machen Sie 2-3 Ansätze für jede Seite.
2. Sanfte Nackenentspannung
Diese Übung hilft, gleichzeitig Verspannungen im Nacken und in den Schultern abzubauen.
Senken Sie Ihren Kopf nach unten, wobei Ihr Kinn an Ihrer Brust anliegt.
Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.
Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Führen Sie diese Übung 3-5 Mal auf jeder Seite durch.
3. Kinderstellung (Balasana)
Eine der grundlegenden Yogastellungen, die den Rücken sanft dehnt und die Schultern entspannt.
Knien Sie sich hin und stützen Sie die Hände vor sich auf den Boden.
Senken Sie mit einer Ausatmung Ihr Becken auf die Fersen und strecken Sie sich nach vorne, wobei Sie die Hüften einklappen.
Die Arme strecken Sie vor sich aus, die Stirn liegt auf dem Boden.
Halten Sie die Stellung 60-90 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.
Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
4. Kuh-Katze-Pose
Eine beliebte Yoga-Pose, die Verspannungen in der Wirbelsäule und im Nacken löst.
Gehen Sie auf alle Viere, Handflächen unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Wenn Sie einatmen, beugen Sie sich vor, heben Sie Brust und Kopf - das ist die "Kuhstellung".
Wenn Sie ausatmen, runden Sie Ihren Rücken, ziehen Sie den Bauch ein - das ist die "Katzenstellung".
Wiederholen Sie die Kombination 10-12 Mal.
5. "Fädeln Sie die Nadel ein"
Diese Pose hilft, Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern zu lösen.
Stellen Sie sich auf alle Viere.
Greifen Sie mit der rechten Hand, Handfläche nach oben, unter Ihre linke Schulter.
Ihr Körper wird sich drehen und Ihre rechte Schulter wird den Boden berühren.
Halten Sie die Übung 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann in die andere Richtung.
Führen Sie 2-3 Ansätze für jede Seite durch.
Andere Möglichkeiten, mit Verspannungen umzugehen
Die Autoren stellen fest, dass Yoga ein wirksames Mittel ist, um Stress abzubauen, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Hilfreich sind darüber hinaus:
warme Kompressen auf dem Nacken,
selbstmassage für ein paar Minuten jede Stunde,
ein heißes Bad oder eine Sauna,
die Anpassung Ihres Arbeitsplatzes (Monitor auf Augenhöhe),
akupunkturbehandlungen,
aufrechterhaltung der Körperhaltung (Ohren, Schultern und Hüften in einer Linie),
sanfte Massagetechniken,
kissen mit guter Nackenstütze,
falls erforderlich, die Einnahme von NSAIDs (wie vom Arzt verschrieben).
Wenn diese Maßnahmen keine Linderung bringen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen: eine komplexe Behandlung, einschließlich Physiotherapie und Medikamente, kann notwendig sein.
Wie man Stress abbaut
Laut den Experten der American Psychological Association verfügt der Körper über einen eingebauten "Anti-Stress-Mechanismus" - einen Entspannungsmechanismus. Um ihn zu aktivieren, müssen Sie regelmäßig Entspannungsübungen durchführen:
tägliche körperliche Aktivität,
spaziergänge an der frischen Luft,
eine ausgewogene Ernährung,
atemübungen,
meditation und Yoga,
progressive Muskelentspannung.
Die Autoren betonen, dass die Ergebnisse mit der Übung kommen - regelmäßige Übungen helfen dem Körper, leichter in einen ruhigen Zustand zurückzukehren.