Je mehr Ausdauersport, desto besser: Wie Sie mit Sport Gewicht und Zentimeter von Ihrer Taille verlieren

Es hat sich herausgestellt, dass bereits 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche zu einem spürbaren Gewichtsverlust führen können.

Wie die Studie durchgeführt wurde

Experten führten eine Meta-Analyse von 116 randomisierten klinischen Studien durch, an denen 6.880 übergewichtige oder fettleibige Personen teilnahmen (im Durchschnitt waren sie 46 Jahre alt und 61% waren Frauen). In jeder Studie nahmen die Teilnehmer mindestens acht Wochen lang an aeroben Aktivitäten teil (z. B. Laufen, zügiges Gehen oder Arbeiten auf einem Heimtrainer).

Die wichtigsten Ergebnisse

1. Jede zusätzliche 30-minütige sportliche Betätigung pro Woche führte zu einem kleinen, aber nachhaltigen Gewichtsverlust (0,52 kg), einer kleineren Taille (0,56 cm) und einem geringeren Körperfettanteil (0,37 %).
2. Bereits 150 Minuten pro Woche (d. h. 30 Minuten an fünf Tagen) reichten aus, um eine spürbare Wirkung auf das Gewicht zu erzielen
   • Gewichtsreduktion - um etwa 2,8kg
   • Verringerung des Taillenumfangs um 3,3 cm
   • Verringerung des Körperfettanteils um 2,1 Prozent
3. Bei 300 Minuten pro Woche waren die Ergebnisse sogar noch beeindruckender: minus 4,2 kg, Reduzierung des Taillenumfangs um 4,1 cm und Reduzierung des Fettanteils um fast 1,8 (im Vergleich zu den ursprünglichen Zahlen).

Praktische Empfehlungen

Viele aktuelle Richtlinien für eine gesunde Lebensweise empfehlen mindestens 150 Minuten aerobes Training pro Woche. Neue Daten bestätigen nur, dass eine solche Norm wirklich hilft, "klinisch signifikante" Ergebnisse zu erzielen: nicht nur, um zusätzliche Kilos zu verlieren, sondern auch, um Fettablagerungen um die Taille zu reduzieren.

Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei den angegebenen Zahlen um Durchschnittswerte handelt. In Wirklichkeit werden die Ergebnisse von der Ernährung, der Genetik und dem Grad der anfänglichen Fitness beeinflusst. Die allgemeine Regel ist jedoch einfach: Je aktiver und regelmäßiger Sie Sport treiben (insbesondere Cardio), desto ausgeprägter ist der positive Effekt auf Körpergewicht und Taillenumfang.

Fazit

Wenn Sie Ihr Übergewicht loswerden und Ihre Gesundheit verbessern wollen, sollten Sie auf den Rat von Experten hören: streben Sie an, 150-300 Minuten pro Woche für aerobes Training zu verwenden. Je länger und systematischer Sie trainieren, desto besser sind Ihre Chancen, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Quelle:
A. Jayedi et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults, JAMA Network Open (2024).